Cara menghilangkan perut dan samping dengan olahraga

Ini musim semi, yang berarti musim baju renang akan segera tiba. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang cara efektif untuk mendapatkan bentuk tubuh yang kencang! Kami juga akan membahas apa penyebab timbunan lemak dan mengapa diperlukan olahraga untuk menurunkan berat badan di bagian perut dan samping.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping akan memberi manfaat lebih dari yang Anda kira.

Latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping akan memberi Anda lebih banyak manfaat daripada yang terlihat pada pandangan pertama. Mari kita cari tahuApa saja manfaat yang bisa Anda peroleh dari rutin berolahraga?ke zona-zona ini.

1. Mengurangi kadar lemak tubuh, risiko diabetes, penyakit kardiovaskular dan banyak penyakit lainnya.
2. Meningkatkan nada keseluruhan, memperkuat korset otot. Latihan untuk perut dan samping akan membuat inti Anda lebih kuat dan fleksibel.
3. Peningkatan pencernaan. Metabolisme Anda akan menjadi lebih efisien dan kadar lemak perut akan berkurang.
4. Postur tubuh yang lebih baik. Sosok Anda akan menjadi lebih menarik dan estetis.
5. Merasa lebih baik. Berolahraga dapat membantu mengurangi stres dan depresi serta meningkatkan tingkat energi.

Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan tersebut, Anda perlu melakukannya secara rutin. Jangan lupa untuk menjalani gaya hidup sehat. Nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik harian yang cukup adalah kunci kesuksesan.  

Biasakan makan sehat, tetap aktif, dan bersenang-senang.  

Penyebab timbunan lemak di perut dan samping

Timbunan lemak di perut dan samping tidak muncul begitu saja. Penting untuk dipahami bahwa lemak melakukan fungsi terpenting dalam tubuh - penyimpanan energi, perlindungan organ dalam, termoregulasi.

Kelebihan lemak, pada gilirannya, berdampak negatif terhadap kesehatan dan penampilan Anda. Untuk mengatasi masalah tersebut, Anda perlu mengetahui musuh Anda secara langsung. Penyebab utama timbunan lemak dapat berupa:

1. pola makan yang tidak sehat: konsumsi makanan berkalori tinggi dan makanan cepat saji secara teratur (kaya lemak, gula dan karbohidrat sederhana) atau makan berlebihan secara teratur, pelanggaran jadwal makan;
2. kurangnya aktivitas fisik, yang menyebabkan penurunan laju metabolisme, penumpukan timbunan lemak dan penurunan massa otot;
3. faktor genetik atau perubahan latar belakang hormonal (termasuk dengan latar belakang peningkatan tingkat stres);
4. kurang tidur. Metabolisme terganggu karena gangguan tidur kronis; menurut kami konsekuensinya jelas;
5. konsumsi alkohol. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa minuman beralkohol tinggi kalori. Serta makanan ringan dan makanan pendamping;
6. usia. Timbunan lemak di perut dan samping tidak bisa dihindari seiring bertambahnya usia, namun olahraga teratur dapat membantu Anda menundanya.

Penurunan berat badanーproses yang kompleks, jadi ada baiknya memperhatikan semua faktor.

Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan perut dan samping

Lakukan pemanasan sebelum latihansangat penting untuk mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, mengurangi risiko cedera dan meningkatkan efektivitas olahraga. Jangan pernah melakukan olahraga pada tubuh yang "dingin", pasti tidak akan berterima kasih.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat Anda gunakan sebagai pemanasan sebelum latihan perut dan samping.

1. Peregangan samping: Sambil berdiri di lantai, angkat lengan kanan ke atas dan miringkan tubuh ke kiri, regangkan otot samping. Kemudian ulangi latihan di sisi lainnya.
2. Rotasi Panggul: Berdiri di lantai, letakkan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di pinggul. Kemudian perlahan mulai putar panggul Anda pada porosnya, pertama ke satu arah, lalu ke arah lain.
3. Peregangan perut: Berdiri di lantai, angkat tangan ke atas dan berjinjit. Kemudian perlahan condongkan tubuh ke depan, regangkan otot perut.
4. Regangkan otot punggung bawah: berdiri di lantai, terjang ke depan, tekuk lutut kanan pada sudut kanan, dan perlahan putar ke arah kaki yang ditekuk. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kaki yang ditekuk, dan regangkan lengan kiri ke atas, regangkan otot punggung bawah. Kemudian ulangi latihan di sisi lainnya.
5. Body Twist: Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Kemudian perlahan angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai, sekaligus angkat juga tubuh bagian atas mencoba menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan, kali ini coba sentuhkan siku kiri ke lutut kanan.

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Mari kita beralih ke bagian yang paling menarik - apa yang harus dilakukan untuk mendapatkan perut rata dan pinggang kurus? Bagaimana jika Anda tidak bisa pergi ke gym?

Mari kita lihat latihan paling efektif tanpa peralatan yang tidak memakan banyak waktu. Implementasi reguler mereka adalah jalan yang benar menuju sosok ideal.

Kekosongan

Latihan yang tidak biasa yang menggunakan otot transversal dan diafragma. Lakukan saat perut kosong, atau minimal 3 jam setelah makan.

• Berdirilah di posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, lalu condongkan tubuh ke depan, tanpa menekuk punggung, hingga tangan bertumpu di pinggul.
• Mulailah bernapas dalam-dalam melalui hidung, lalu masuk melalui hidung, keluar melalui mulut.
• Dengan dagu menempel ke dada, coba tarik dinding rongga perut ke arah tulang belakang.
• Tahan napas saat menarik napas (maksimal 15 detik), usahakan perut tetap berada di bawah tulang rusuk, lalu buang napas dengan lancar. Ulangi latihan ini 3-5 kali.

Ab crunch

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan tangan di belakang kepala.

• Angkat bahu dan punggung atas dari lantai dengan melenturkan perut, lalu turunkan tubuh kembali ke lantai secara perlahan. Ulangi setidaknya 10 kali

Crunch samping

Rumit tugas sebelumnya dengan melakukan side crunch.

• Saat Anda bangkit, putar tubuh Anda ke kanan, coba sentuhkan siku kanan ke lutut kanan.
• Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lainnya.

• Lakukan setidaknya 5 repetisi di setiap sisi.

Papan

Papan horizontal adalah latihan statis untuk sejumlah besar otot, termasuk perut, punggung, dan bokong.

• Pindah ke posisi push-up, namun alih-alih menurunkan tubuh, letakkan siku di lantai dan jaga tubuh tetap lurus.
• Lihat ke bawah dan jaga leher Anda tetap horizontal!
• Tahan pose tersebut selama 30 detik.

Papan samping

Variasikan latihan sebelumnya dengan papan samping.

• Berbaring miring dengan tangan kiri di lantai.
• Kencangkan otot perut dan angkat tubuh ke atas, bersandar pada lengan kiri dan kaki kiri.
• Tahan pose tersebut selama 30 detik, lalu ulangi latihan di sisi lainnya.

Sepeda

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan angkat kaki ke atas.  
• Lakukan gerakan seperti saat mengendarai sepeda, secara bergantian tarik lutut ke arah dada.
• Lakukan latihan selama 30 detik atau lebih.

kapal

• Duduklah di lantai, tekuk lutut sedikit dan angkat ke udara untuk membuat bentuk "perahu".
• Jaga agar lengan Anda sejajar dengan lantai dan tubuh Anda seimbang.
• Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu rileks.

Gunting

• Berbaring telentang dan angkat kaki lurus ke atas.
• Rentangkan kedua kaki Anda, lalu silangkan, gerakkan satu kaki ke atas kaki lainnya, dan seterusnya.
• Lakukan setidaknya 10 repetisi.

Burpee

Berolahraga dengan beban kardio yang tinggi akan mempercepat proses pembakaran lemak. Latihan ini bersifat aerobik, yaitu tubuh menerima lebih banyak oksigen, sehingga mencapai efek positif.

Bukan latihan yang mudah, tapi Anda akan segera melihat hasilnya. Sumber: pexels 

• Ambil posisi awal - kaki dibuka selebar bahu, tangan di pinggang.
• Lakukan posisi jongkok jarak dekat dengan tangan di lantai, lalu lompat ke posisi plank dan kembali ke posisi jongkok jarak dekat.
• Selesaikan repetisi dengan melompat sambil bertepuk tangan dan kembali ke posisi awal.  

Jongkok Membungkuk

• Posisi awal: berdiri untuk jongkok biasa, lengan terlipat di depan Anda.
• Lakukan gerakan jongkok, jangan lupa gerakkan panggul ke bawah dan ke belakang, ke belakang tumit. Jongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
• Bangkit dan tekuk ke sisi kiri, rentangkan lengan kanan di atas kepala.
• Pada repetisi berikutnya, tekuk ke sisi lain dengan total 5-7 repetisi di setiap sisi.

Intensitas latihan Anda tergantung pada tingkat kebugaran Anda, dengarkan tubuh Anda. Untuk efek yang lebih besar, berlatihlah 3-4 kali seminggu, gabungkan latihan kardio dan kekuatan.

Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan

Makan tepat sebelum dan sesudah olahraga bukan berarti Anda harus mengurangi menu Anda. Pendekatan radikal untuk menghilangkan bagian samping dan perut tentu saja akan membantu, namun akan berdampak buruk bagi kesehatan. Makan yang benar berarti membuat menu sehingga setiap produknya membawa manfaat.Ahli gizi dan ahli gizi Disarankan bahwa 80-85% dari diet harus berupa makanan sehat, dan 15-20% harus menjadi makanan favorit tetapi tidak terlalu sehat.  

Apa dan kapan Anda boleh makan sebelum latihan?

Agar memiliki kekuatan yang cukup untuk berlatih, tubuh membutuhkan energi. Itu disediakan oleh karbohidrat. Tapi karbohidrat sederhana langsung meningkatkan gula darah dan dicerna terlalu cepat. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga menyediakan energi bagi tubuh. Artinya, mereka melakukan tugas utama nutrisi sebelum pelatihan - mereka menyimpan energi sebelum aktivitas fisik. Oleh karena itu, makanan sebelum latihan Anda harus terdiri dari karbohidrat kompleks dan protein. Pola makan seimbang seperti itu membantu memasukkan asam amino ke dalam aliran darah - asam amino akan tersedia selama latihan dan segera setelahnya. Dan karbohidrat kompleks akan memastikan kadar glukosa stabil dan energi yang cukup untuk aktivitas fisik. Makan sebelum latihan pada bagian samping dan perut harus 90 menit sebelum kelas dimulai.

Diet pra-latihan yang optimal

Bubur terbuat dari nasi, oatmeal, quinoa, soba, dada ayam atau kalkun, roti panggang gandum utuh. Atau telur dadar, Anda juga bisa menambahkan beberapa protein lagi, sayuran - segar atau direbus, termasuk kentang. Roti panggang gandum utuh.

Sebelum latihan, pola makan Anda harus terdiri dari karbohidrat dan protein.  

Nutrisi pasca-latihan

Tugas utama makan adalah mengembalikan kekuatan dan keseimbangan air dalam tubuh. Mitos tentang jendela anabolik, ketika diyakini bahwa Anda sangat perlu makan camilan dalam waktu setengah jam, riset menghilang (pengecualian adalah mereka yang berlatih dengan perut kosong). Sintesis protein setelah latihan kekuatanmeningkat dalam waktu 24 jamdan kembali ke garis dasar setelah 36 jam.  

Yang penting bukanlah apa yang Anda makan dalam waktu satu jam setelah latihan, tetapi apa yang Anda makan selama 1-2 hari setelah latihan. Oleh karena itu, jumlah total protein dan karbohidrat sepanjang hari sangatlah penting.

Apa yang harus disertakan dalam diet pasca-latihan Anda

Daging dan ikan tanpa lemak, produk susu, telur, produk kedelai, hidangan kacang-kacangan. Olahraga akan membantu Anda menghilangkan bagian samping dan perut, tetapi efeknya akan meningkat berkali-kali lipat jika Anda mengatur pola makan.

Nutrisi yang tepat

Ada banyak pendekatan untuk makan sehat, dan masing-masing pendekatan mungkin efektif untuk orang yang berbeda. Namun, jika tujuan Anda adalah perut rata dan samping ramping, maka sebaiknya perhatikan rekomendasi berikut ini.

1. Kurangi asupan kalori Anda: Secara umum, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Tetapkan tujuan untuk mengurangi asupan kalori rata-rata 20% dari jumlah normal untuk mengurangi berat badan Anda secara bertahap.
2. Tingkatkan asupan protein Anda: Protein merupakan elemen penting dalam pola makan sehat karena membantu menjaga dan membangun massa otot. Selain itu, protein mengurangi nafsu makan dan mempercepat metabolisme.
3. Kurangi asupan karbohidrat: Mengurangi jumlah karbohidrat dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi ukuran perut dan samping Anda. Sangat penting untuk mengurangi konsumsi karbohidrat cepat saji, seperti permen, roti, dan produk tepung, yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh.
4. Tingkatkan asupan sayuran dan buah-buahan: kaya akan vitamin, mineral, dan serat makanan, yang membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangi rasa lapar.
5. Minum lebih banyak air: Air membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme. Usahakan minum air putih minimal 2-3 liter per hari.  

6. Batasi asupan garam Anda: Mengurangi asupan garam akan membantu mengurangi retensi air dalam tubuh, yang dapat menyebabkan perut dan samping mengecil.

Penting untuk dicatat bahwa perubahan pola makan harus dilakukan secara bertahap dan harus dikonsultasikan dengan dokter atauahli ilmu gizi. Apalagi jika Anda memiliki penyakit atau masalah pencernaan.

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping?

Penting untuk menggabungkan latihan kardio untuk melawan timbunan lemak dan latihan kekuatan untuk memperkuat korset otot.

Selain olahraga, apa yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan di bagian perut dan samping?

Jangan lupakan nutrisi yang tepat dan rutinitas tidur.

Apa yang akan membantu Anda menghilangkan perut dan samping lebih cepat - koreksi nutrisi atau olahraga?

Pilihan terbaik adalah menggabungkan pengurangan pola makan dengan olahraga intensif. Maka tidak hanya akan lebih cepat menghilangkan bagian samping dan perutnya, tapi efeknya juga akan lebih tahan lama.